привести себя в состояние уравновешенности.
      Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень подходит для этого так 
называемое вечернее дыхание, при котором выдох длиннее вдоха и используется 
брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько 
выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких.
      Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха — 
успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к 
«вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько 
удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например,
 вдох — на 4 счета, выдох — на 6, паузу — на 2).
      Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по 
«утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до 
счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4). Еще лучше устраняется 
возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением мышц. При 
вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их 
и «вслушаться» в возникающие ощущения.
      Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние 
воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, 
издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. 
Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. 
Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса 
повышается, а при отрицательных — уменьшается. Существует и обратная связь: 
воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции 
(радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков — отрицательные 
(печаль, страх).
      Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только 
расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, 
чувство уверенности.
      С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на 
регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А. И. 
Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова).
      Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к 
перечисленным ранее задачам.
      Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки 
свободно опущены. Нужно вспомнить какоенибудь радостное, счастливое событие и 
ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, 
ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем 
нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «Оо!»
      Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.
      Как правило, после этого упражнения рукопашники приходят в радостное 
настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом.
      Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить 
мысленно.
      Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, 
рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги 
на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назадв стороны», растопырить 
пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) 
и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое 
должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие 
движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. 
При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем 
«Аа!».
      Это упражнение позволяет мгновенно ввести рукопашника в боевое состояние.
      Упражнения, содействующие мобилизации, следует применять только тем 
рукопашникам, которые предпочитают вести бой в состоянии повышенного 
эмоционального возбуждения, злости и азарта. Они подойдут также и рукопашникам, 
которые слабо возбуждаются и с трудом входят в боевое состояние.
      Эти упражнения могут перевозбудить рукопашников, и поэтому следует 
чрезвычайно внимательно контролировать состояние бойцов после выполнения их. 
Рукопашников следует немного успокоить, сосредоточив их внимание на способах 
начала боя с мысленным воспроизведением его. Это дает возможность сберечь 
энергию.
      Особенно эффективной, хотя и достаточно сложной, является настройка, с 
помощью которой у рукопашников формируется так называемое оптимальное боевое 
состояние (ОБС).
      ОБС — это психофизическое состояние, при котором наиболее полно 
реализуются возможности человека. Если рукопашник хочет повысить эффективность 
своих действий, ему необходимо уметь перед каждым поединком вводить себя в ОБС 
и сохранять его до конца боя. Однако научить рукопашника быстро входить в ОБС — 
одна из самых трудных задач психорегуляции.
      Как известно, ОБС складывается из трех компонентов: физического, 
эмоционального и мыслительного. Однако деление это довольно условно, поскольку 
ОБС — состояние целостное и принято для того, чтобы это состояние было понятнее 
и чтобы облегчить процесс вхождения в него.
      Физический компонент проявляется у рукопашников в ощущениях своих 
физических качеств, состояния нервномышечного аппарата и различных органов и 
систем. Эти ощущения, в свою очередь, во многом зависят от степени физической и 
технической подготовленности рукопашников. Чем она выше, тем ярче и 
своеобразнее физический компонент ОБС. У рукопашников это выражается обычно в 
ощущениях силы и быстроты мышц, резкости и хлесткости удара, в своеобразных