ии тех или иных движений.

Поэтому в разделении движений на элементы необходимо учитывать не только то, 
что сложные движения делятся на простые, но и то, что такое разделение 
позволяет развивать навыки правильного выполнения движений и овладеть такими 
особенностями тайцзицюань, как четкий переход от промежуточного к конечному 
положению, координация движений рук и ног, движений туловища, рук и ног, вслед 
за вращательным движением поясничной области позвоночника.

Во время практического изучения гимнастики тайцзицюань дыхание обязательно 
должно быть естественным, нельзя насильственно сочетать то или иное движение с 
вдохом или выдохом. Так как движения комплекса выполняются не в соответствии с 
дыхательным ритмом, движения есть, как простые, так и сложные, и скорость их 
выполнения тоже бывает разной, поэтому совершенно невозможно насильно сочетать 
то или иное движение с вдохом или выдохом. Если же физиологические особенности 
организма не учитываются при сочетании движений с дыханием, то это становится 
бесполезным, даже вредным для занятий.

При изучении довольно сложных форм сначала изучается тип шага, а затем 
осваиваются способы перемещения туловища и рук. Так, например, в 2-х формах 
«Поглаживание гривы дикой лошади» и «Обхват колена и „упрямый“ шаг» сначала 
отрабатывается движение ног, а затем отдельно изучаются способы передвижения 
туловища и рук, такие как «удерживание шара» и «разведение рук», «обхват» и 
«толчок».

В дальнейшем же движения верхних и нижних конечностей сочетаются и 
последовательно отрабатываются в целом, как одно движение.

В разделении движения, в разделе, где подробно дается методика и указания 
правильного выполнения движений, присутствует, как «разделение по диагонали», 
так и «разделение по вертикали». Как доказывает практика, такой способ 
тренировки, при котором 2 способа разделения движений, один из которых главный 
(разделение по вертикали), а другой — вспомогательный, действительно является 
эффективным способом для быстрого и качественного изучения гимнастики 
тайцзицюань.




Самоконтроль при занятиях 
тайцзицюань

Важным фактором, определяющим эффективность занятий тайцзицюань, является 
интенсивность физической нагрузки, определяемой по частоте сердечных сокращений.
 Зона оздоровительного воздействия физической нагрузки соответствует 60-80% от 
максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста. Максимально 
допустимую норму нагрузки можно определить самостоятельно, отняв от 220 свой 
возраст. В таблице приведены максимальные частоты сердечных сокращений (ЧСС) 
для разных возрастных групп.

Для контроля за уровнем физической нагрузки несколько раз в течение занятия 
нужно подсчитать свой пульс за 10 секунд. Это следует делать в начале, в конце 
занятия и после наиболее интенсивных упражнений. На основании полученных данных 
можно внести коррективы в содержание занятий или получить индивидуальные 
рекомендации по увеличению или уменьшению нагрузки. Самочувствие является 
показателем переносимости нагрузки. Проявление чувства усталости, выражающееся 
в нежелании выполнять обычную трудовую деятельность, нарушении сна, является 
сигналом к пересмотру объема и интенсивности нагрузок.

Возраст: Частота сердечных сокращений при максимальной 
нагрузке
30-39: 
181-190
40-49: 
171-180
50-59: 
161-170
60-69: 
151-160



Глава 3. Подготовительные 
упражнения




Подготовительные упражнения к гимнастике 
тайцзицюань

Подготовительные упражнения предназначены для подготовки организма и психики к 
занятиям тайцзицюань. Они включают упражнения для мышц рук и плечевого пояса с 
элементами самомассажа, упражнения для мышц шеи с элементами самомассажа, 
упражнения для мышц туловища с элементами самомассажа, упражнения для стоп, 
голеней, бедер и таза с элементами самомассажа, упражнения общего воздействия и 
дыхательные упражнения с элементами психоконцентрации. Эти упражнения 
способствуют специальному повышению работоспособности, что благотворно 
сказывается на изучении основных движений тайцзицюань. Дозировка и темп 
выполнения