ли вперед. Руки слегка согнуты в локтях, 
при движении рук локти, как правило, не поднимаются выше кисти, свободно 
свисают вниз.

Запястье не сильное и не слабое, но подвижное и эластичное. Кисти рук при 
выполнении гимнастики тайцзицюань принимают следующие положения: «ладонь» — 
пальцы ладони расслаблены, слегка согнуты без напряжения и раздвинуты; большой 
палец не прижат к указательному, ладонь двигается свободно и естественно; 
«кулак» — пальцы собраны в кулак без напряжения, большой палец прикрывает 
сверху вторые фаланги указательного и среднего пальцев; «крюк» — пальцы 
соединены вместе, кисть согнуть пальцами.

• Туловище. Основным требованием к положению туловища является сохранение 
правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и 
отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища 
сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной 
и расслабленной.

• Ноги. Не следует сильно напрягать мышцы, ноги, как правило, слегка согнуты. 
Пах должен быть округлый, не нужно слишком широко расставлять ноги и выгибать 
их дугой вовнутрь. Бедра должны быть расслаблены, и так как они играют важную 
роль во время вращения в пояснично-бедровом поясе, движение бедер должно быть 
скоординированным и плавным.

Стопы — это основа стоек и передвижений. Передвижения могут быть различными по 
размерам и степени сложности, но общее требование таково: «поступь уверенная, 
как у кошки». То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и 
плавность.




Глава 4. Комплекс «24 формы гимнастики 
тайцзицюань»




Исходное 
положение


Туловище в естественном вертикальном положении, лицо направлено на юг; ноги 
свободно выпрямлены, стопы направлены вперед; грудь расслаблена, не следует 
специально расправлять плечи и втягивать живот; руки свободно опущены, кисти 
расположены с внешней стороны бедер, пальцы слегка согнуты, голова и тыльная 
часть шеи удерживаются вертикально; рот слегка прикрыт, верхние зубы касаются 
нижних, кончик языка приподнят к небу; выражение лица естественное, взгляд 
направлен вперед; практикующий внутренне сосредоточен и расслаблен.











Методические указания и практические 
рекомендации

1. Примите исходное положение так, чтобы носки двух ног были направлены строго 
вперед и стопы были параллельны.

2. Основное требование к выполнению гимнастики тайцзицюань — это спокойствие и 
расслабленность. Начиная с исходного положения, весь комплекс должен 
выполняться непрерывно и сознательно. Спокойствие означает сосредоточенность и 
сознательное следование внутреннему содержанию движений при выполнении.

Выполнив исходное положение, вы должны внутренне успокоиться, сосредоточиться 
на макушке, выпрямить туловище и естественно расслабить все части тела.

Расслабленность — это отсутствие ненужного напряжения и естественность вашего 
тела.

В положении тех частей тела, к которым применено усилие, должна быть 
естественная легкость, не допускайте грубой силы и закрепощенности.

Выполнив исходное положение, необходимо расслабить грудь, не следует 
разворачивать плечи и втягивать живот; две руки свободно расположить вдоль 
туловища, не прижимая к ребрам и не выпячивая наружу, свободно опустить плечи, 
не напрягая и не приподнимая их, расслабить пальцы рук, свободно выпрямить обе 
ноги.

3. В исходном положении должны быть выполнены предъявляемые в гимнастике 
тайцзицюань требования к положению всех частей тела: голова слегка приподнята, 
подбородок подобран, затылок держать п