Druzya.org
Возьмемся за руки, Друзья...
 
 
Наши Друзья

Александр Градский
Мемориальный сайт Дольфи. 
				  Светлой памяти детей,
				  погибших  1 июня 2001 года, 
				  а также всем жертвам теракта возле 
				 Тель-Авивского Дельфинариума посвящается...

 
liveinternet.ru: показано количество просмотров и посетителей

Библиотека :: Йога :: П. Афанасьев - ЙОГА ПРАНАЯМА
 [Весь Текст]
Страница: из 24
 <<-
 
П. Афанасьев ЙОГА ПРАНАЯМА (Дыхательная система йогов)
П. АФАНАСЬЕВ.
ЙОГА ПРАНАЯМА
(ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЙОГОВ)
г. Ростов-на-Дону Издательство Ростовского университета 1990
ББК Р 359.121 А 94
Редактор 3. М. Маннаникова.
А 94
Афанасьев А. А. Йога пранаяма (дыхательная система йогов).
— Ростов-на-Дону: Издательство Ростовского университета,
1990, 46 с. ISBN 5-7507-0498-Х
Брошюра посвящена Сурьи Намаскар, одному из древнейших
динамических видов упражнений, и системе йогов «Дхан-дал и Бхастки» — медленной 
имитационной гимнастике. Дается
детальное описание каждого упражнения и программа практических занятий, 
учитывающих пол, возраст и состояние здоровья.
Рассчитана на широкий круг читателей.
А
4108020000 — 109 М 175 (03) — 90
без объявл.
ББК Р 359.121
ISBN
5-7507-0498-Х
ОТ АВТОРА
В основу данной работы по дыхательной гимнастике йогов
легли исследования ряда выдающихся индийских йогов таких как Свами Шивананда, 
Шримат Кувалаянанда, Б. К. Сундара Раджа Йенгара и других, а также собственная 
многолетная
практика автора и экспериментальные занятия в группах здоровья, которые автор 
вел в Пятигорске. Занимающиеся
были разделены на подгруппы по возрастным категориям
и по состоянию здоровья. В соответствии с этим давались
групповые и индивидуальные упражнения. Занятия включали динамические упражнения,
 дыхательную гимнастику,
асаны, ментальную тренировку, частичную и полную релаксацию.
Уделялось внимание рациональному питанию, режиму
труда и отдыха, организации сна, гигиене.
Наблюдения показали, что уже через несколько недель занятий значительно 
улучшились общие показатели: многие избавились от лишнего веса, у всех 
улучшилось самочувствие,
появилась бодрость, возросла гибкость тела, эластичность
и сила мышц, улучшилась подвижность в суставах. Наблюдалось некоторое снижение 
частоты пульса. После выполнения
комплекса упражнений у большинства частота пульса
приходила в норму быстрее, чем это было в начале занятий.
Все научились основным дыхательным упражнениям йогов:
уджайи, виломе, бхастрике, шитале, ануломе, пратило-ме, сурьи и чандре бхедане, 
нади шодхане. Все овладели ме-
тодом частичной и полной релаксации, методом аутогенного воздействия. У 
нескольких человек улучшилась память, зрение
и слух. Курящие отказались от курения, и все — от употребления
алкогольных напитков.
Таким образом, занятия в группах здоровья по системе йоги дали положительные 
результаты.
В работе даются основные варианты пранаямы и опускаются
некоторые параллельные или побочные варианты. В первом разделе автор стремился 
дать определенные теоретические
понятия и положения йогов, а также кратко объяснить некоторые термины с тем, 
чтобы читатель мог хотя бы схематически
представить положение и место пранаямы в системе йоги, разобраться в терминах, 
встречающихся в литературе по йоге. В конце работы даются практические курсы, 
разработанные
йогом Б. К. С. Йенгаром, проверенные нами на себе
и в группах здоровья и модифицированные в соответствии с нашими условиями.
ЧАСТЬ I
Йога — явление чрезвычайно древнее и уникальное. Йогу
в широком -смысле обычно понимают как союз индивидуального
(дживатма) со всеобщим (параматма). Человек в ней рассматривается как часть 
Вселенной, частица Космоса.
Йога опирается на теоретическое учение Самкхья. Философия
Самкхьи в основе своей атеистическая. Самкхья и йога
в соединении дают динамическую систему бесконечного совершенствования
человеческого организма. «В технику йоги индийский народ вложил свою вековую 
мудрость, иногда приводящую в изумление глубиной познания физиологических и 
психологических законов и степенью владения своими психофизиологическими
силами». Так высоко оцениваются достижения
йогов академиком Б. Л. Смирновым.
Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж», означающего «соединять, 
подчинять», т. е. в узком смысле слова направлять и концентрировать внимание 
для воздействия
силы мысли на определенные части тела, органы, системы
организма для их оздоровления и совершенствования. Высшей формой воздействия на 
организм в йоге являются психические ступени и в частности медитация (дхьяна).
В йоге насчитывается восемь ступеней на пути самореализации:
яма, нияма, вьяяма и асаны совершенствуют тело и интеллект, пранаяма и 
пратьяхара концентрируют энергию, которая ставится под контроль сознания 
дхьяной и самадхи. Итак, вначале победа над телом и психикой, затем полный 
контроль и управление своим организмом и энергией.
Кратко опишем ступени йоги.
Яма — универсальные моральные заповеди, великие клятвы (махавритас), 
выработанные в человеческом обществе:
ненасилие (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астейя), 
воздержание (брахмачарья), подавление зависти,
жадности (апариграха) и пр.
Нияма — правила самоочищения, искоренение шести основных зол: страсти (кама), 
злости (кродха), жадности (лобха), слепого увлечения (моха), гордости (мада), 
зависти
(матсарья), а также чистота внутренняя и внешняя.
Вьяяма — динамические упражнения, включающие самые
мелкие движения и до максимальных размахов, запрограммированных
строением человеческого тела. По учению йогов, гибкость, эластичность тканей 
организма, подвижность суставов, четкая ювелирная работа внутренних органов в 
конечном счете определяют здоровье, естественный возраст человека.
Асаны включают в основном статические упражнения, имеющие профилактический и 
лечебный характер; производят
качественные изменения на всех уровнях, начиная с физического
и до духовного, постепенно придают организму тонкое равновесие тела, разума и 
духа. Они дают здоровье, красоту, силу, твердость, легкость, успокоение нервов 
и ровное
радостное настроение.
Пранаяма — это сознательное продление вдоха, задержек
дыхания и выдоха. Вдох есть акт получения первозданной
энергии. Задержка — акт консервации этой энергии. С выдохом приглушаются мысли 
и эмоции и распределяется энергия (прана) по жизненно важным органам. Задержка 
после
выдоха — акт успокоения нервов, умиротворения. Так определяют четыре стадии 
дыхания йоги. Практика прана-ямы развивает контроль над эмоциями, сильную волю, 
здоровое
тело и четкое мышление.
Пратьяхара контролирует мысли и чувства. С пратьяха-рой начинаются чисто 
психические ступени йоги.
Дхарана, дхьяна и самадхи. Дхарана — сосредоточение на одном объекте или 
явлении. В ней мысли текут спокойно, а напряжение минимальное. Если такое 
состояние продолжается
длительное время, оно переходит в дхьяну. Когда состояние
дхьяны продолжается длительное время без перерыва, оно сливается с самадхи, в 
котором ученик (садхака) теряет свою индивидуальность в объекте медитации. Он 
теряет осознание своего тела, дыхания, мыслей, себя. Он находится в бесконечном 
и умиротворенном мире. Вот тогда, считают йоги, садхака и становится 
просветленным.
Учение йогов о пране. Прана — это общее название различных
видов энергии: космической, физических энергий (свет, тепло, магнетизм, 
тяготение, электричество), психической или
ментальной энергии. Это и нервный ток. Потенциальная энергия
скрыта во всех неодушевленных и одушевленных предметах.
В живых существах она особенно сильно освобождается
во время опасности. Она является стимулом активности. Эта энергия создает, 
защищает и разрушает. Прана пронизывает
всю Вселенную. Прана обычно переводится как дыхание,
но это только одно из многих проявлений ее в человеческом
теле. Древние риши были убеждены, что все функции в организме совершаются при 
помощи пяти видов жизненной энергии (прана-вайю). Это собственно прана, апана, 
самана» удана, вьяна. Йоги считают, что это особые формы одной универсальной
космической энергии. Локализация этих видов энергии в человеческом теле по 
учению йогов такова.
Прана циркулирует в грудной клетке и заставляет работать
сердце и легкие.
Апана контролирует все органы выделения.
Самана контролирует работу органов пищеварения и поддерживает равновесие 
энергий праны и апаны.
Удана контролирует работу голосовых связок, помогает развитию памяти, питает 
энергией мозг.
Вьяна контролирует циркуляцию крови, лимфы, распределяет
энергию, полученную от пищи и дыхания посредством артерий, вен, нервных волокон.

В пранаяме прана-вайю активизирует организм вдохом, а апана-вайю—выдохом. Удана 
поднимает энергию Кундалини из основания позвоночника (муладхара-чакры) к 
головному мозгу (сахасрара-чакры). Вьяна является проводником для передачи 
энергии от праны к апане и наоборот. Так представляется
работа и взаимодействие этих энергий в организме человека.
В учении йогов существует еще пять подразделений энергий,
действующих в организме: нага, курма, крикари, дева-датта, дханамджайя.
Итак, прана означает «дыхание, жизнь, сила, энергия». Айяма означает 
«расширение, регулирование, продление», а также «ограничение, контроль». Отсюда 
пранаяма означает
продление дыхания и его ограничение. Это искусство, имеющее приемы, с помощью 
которых органы дыхания намеренно
производят работу ритмическую и ровную или ин-
тенсивную и неравномерную. Упражнения пранаямы состоят,
главным образом, из длительного, непрерывного, утонченного
вдоха (пурака), выдоха (речака) и задержек дыхания (кумбхака). При пураке 
система организма стимулируется. При речаке выдыхается использованный воздух и 
токсины При кумбхаке распределяется энергия по всему организму. Пранаяма дает 
возможность регулировать мысли, эмоции, действия и поступки, придает 
стабильность и огромную волю, необходимую для того, чтобы стать полным хозяином 
своего организма. Практика пранаямы значительно увеличивает вместимость легких 
и позволяет достичь оптимальной вентиляции
легких. В пранаяме вдох начинается с нижней части диафрагмы. Грудная часть 
диафрагмы, вспомогательные дыхательные
мышцы, мышцы шеи расслабляются. Это помогает
расслабить мышцы лица, которые в свою очередь расслабляют
мышцы глаз, ушей, язык, кожу головы, и этим ослабляется
напряжение головного мозга, что ведет к концентрации,
а также к спокойствию.
Как видим, пранаяма не просто тренировочные дыхательные
упражнения, это есть нечто гораздо большее, это тренировка
и управление жизненно важными кортико-висцераль-ными функциями организма, 
тренировка и управление нервными
токами, идущими от коры как от органа высшей нервной
деятельности ко всем внутренним органам.
Известно, что связи с внутренними органами осуществляются
по двум путям: по восходящему и нисходящему пути белого
вещества и через цепочку пограничного ствола вегетативной
нервной системы. Пограничный ствол идет сбоку от тел позвонков в виде узлов, 
своего рода ганглий, образованных
скоплением нервных клеток.
Теперь обратимся к учению йогов о строении системы Кундалини. Акад. Б. Л. 
Смирнов пишет, что мы с удивлением убеждаемся, что формальное описание йогами 
системы Кундалини
с чакрами с большой точностью соответствует современному
анатомическому описанию нервной системы и расположению
нервных сплетений вдоль позвоночного столба. Схема
вегетативной нервной системы, описанная древними йогами,
по существу, предвосхитила современные познания о строении этой системы. 
Система Кундалини в упражнениях йоги и особенно в пранаяме играет 
исключительную роль.
Каковы же были понятия древних риши о строении вегетативной
нервной системы или системы Кундалини?
Эта система включает такие понятия, как нади, Кундалини,
чакры. Кратко рассмотрим учение йогов о нади, Кундалини
и чакрах.
Нади. Слово нади происходит от «над» — «пустой стебель,
звук, вибрация и резонанс». Нади — это трубки, протоки,
каналы, через которые тело снабжается воздухом, кровью, лимфой, водой. Это 
артерии, вены, капилляры, бронхиолы и т. п.
В «Шиве Самхите» указывается, что в организме 350 тыс. нади, из которых 14 
очень важны, а 3 самые важные: су-шумна, ида и пингала. Сушумна проходит вдоль 
центра позвоночного
столба, раздроблена у основания и заканчивается тысячелепестковым лотосом 
(сахасрара) у макушки головы. Здесь находится космический огонь (агни). Когда 
эта энергия
поднимается к тысячелепестковому лотосу и как бы поглощает
время, садхака испытывает блаженство.
Йога помогает нади нормально функционировать, так как все каналы очищаются, 
тело становится невосприимчивым
к болезням, ум — острым, и садхака начинает познавать свой организм.
Кундалини. В учении йогов Кундалини — это космическая
энергия. «Кундала» означает «виток, кольцо». Эта скрытая
энергия символизируется как спящая змея, свернутая в 3,5 оборота, ее хвост 
находится во рту, повернутом вниз. Змея лежит у основания сушумны 2 пальца ниже 
половой зоны и 2 пальца над анусом. Энергия, проходящая через иду, пингалу
и сушумну, называется бинду—точка, не имеющая размера.
Эти три точки представляют нади луны (ида), солнца (пингала)
и огня (сушумна). Посредством упражнений йоги рот свернутой змеиной энергии 
поворачивается кверху и поднимается
через читру (нади, выходящая из сердца) и достигает сахасрары. Когда 
созидательная энергия Кундалини просыпается,
ида и пингала сливаются с сушумной.
В соответствии с тантрическим учением задача праная-мы — пробудить дремлющую 
силу шакти, называемую Кундалини,
космическую энергию нашего тела, которая находится
в муладхара-чакре, нервном сплетении у основания позво-
ночника, и поднять ее по сушумне к головному мозгу. После прохождения чакр эта 
энергия сливается с тысячелепестко-вым лотосом. Это аллегорический путь 
получения громадной энергии в результате практики уддианы, мула бандхи и 
самоограничения.
Чакры. «Чакра» означает «колесо, кольцо». Чакры — это колеса, нервные ганглии, 
излучающие энергию, они локализуются
вдоль позвоночного столба. В соответствии с теорией
йоги два основных вида энергии насыщают тело — солнечная
идет через пингала нади, лунная — через ида нади. Эти потоки энергии 
пересекаются в чакрах, жизненных центрах
вдоль сушумны — нади огня.
Для сохранения энергии практикуются асаны и мудры (затворы), пранаямы и бандхи 
(замки). Внутренний жар, получаемый
благодаря тренировке, заставляет Кундалини развернуться.
Змей поднимает голову, входит в сушумну и поднимается
через чакры к сахасраре. Так символически изображается
движение энергий.
Согласно учению йогов основных чакр одиннадцать.
1. Муладхара («мула» — источник, «адхара» — поддержка)
расположена над анусом.
2. Свадхистхана (местонахождение жизненной энергии) находится над половыми 
органами.
3. Манипурака расположена в области пупка.
4. Сурья (солнце) находится между пупком и диафрагмой.
5. Манас (разум) локализуется между пупком и сердцем.
6. Анахата — в области сердца.
7. Вишуддхи (чистый) — в области горла.
8. Аджна (приказ, команда) — между бровями.
9. Сома (луна) — в центре головного мозга.
10. Лалата (лоб) — у верхней части лба.
11. Сахасрара (тысячелепестковый лотос) — в головном мозге.
Кратко рассмотрим назначение чакр в учении йогов.
Муладхара имеет отношение к усвоению пищи и удалению
отработанных веществ. Укрепляет жизненную энергию, повышает сексуальную энергию.

Свадхистхана. При ее активизации человек становится здоровым, болезни исчезают, 
усталость проходит, человек становится доброжелательным.
Манипурака способствует спокойствию и выдержке. Вместе
с свадхистханой воздействует на дыхательную, циркулирующую,
пищеварительную, эндокринную, выделительную и половую системы. Обе чакры 
координируют свои функции во время вдоха и выдоха.
Сурья-чакра (солнечное сплетение) находится между пупком и диафрагмой, 
контролирует нормальную работу органов
брюшной полости и при активизации продлевает жизнь.
Манас-чакра — между сурья- и анахата-чакрами. Регулирует
эмоции, воображение, созидание. Активизируется пра-наямой, особенно задержками 
дыхания.
Анахата регулирует осязание и другие чувства. Манас и анахата-чакры укрепляют 
сердце, развивают мышление, подавляют
чувственные удовольствия и побуждают следовать по духовному пути.
Вишуддхи-чакра — над грудной клеткой у основания шеи. При ее активизации 
человек становится более интеллектуальным,
его речь становится логичной, четкой, грамотной и беглой.
Аджна-чакра. При ее активизации приобретается контроль
над телом. Развивается психическое воздействие, становится
видимой аура.
Сома-чакра регулирует температуру тела.
Лалата ответственна за поведение и судьбу человека.
Сахасрара находится в конце Брахма нади или сушумны. Когда энергия Кундалини 
достигает сахасрары, человек преодолевает
все препятствия, его душа становится свободной. Это состояние называется 
«состоянием пустоты» (шунья де-ша).
Вот вкратце учение йогов о системе Кундалини.
Гуру и шисья.
В Индии учитель йоги (гуру) пользуется таким же, если
не большим, почетом и уважением у ученика (шисья), как родители. Гуру («гу» — 
тьма, «ру» — свет) снимает тьму невежества и ведет ученика к свету. Он не 
только дает теорию,
но и тренирует ученика практически.
Питание.
В практике пранаямы питание играет исключительную роль. Пища делится на три 
вида: саттвик, раджасик, тамасик. Саттвик дает здоровье, долголетие и счастье. 
Раджасик вызывает
возбуждение. Тамасик порождает болезни. Раджасик и тамасик притупляют сознание 
и препятствуют физическому
и духовному прогрессу. Саттвик включает лакто-вегета-рианское питание (молочные 
продукты, овощи и фрукты, ягоды,
грибы, орехи, мед). Йоги категорически выступают против
употребления алкогольных напитков и против курения. Бесполезно заниматься йогой,
 если человек курит или употребляет
алкогольные напитки. Обязанность садхака найти опытным путем, какая пища ему 
больше всего подходит. Известно
также, что пища влияет на характер. Диета влияет на температуру тела и 
воздействует на клетки мозга. Пранаяма существенным образом меняет привычки 
питания.
Краткие советы.
Пранаяма является сердцем йоги. Нормальное дыхание 15 раз в минуту, 21600 раз 
за сутки. Пранаяма удлиняет время
вдоха и выдоха и замедляет процессы старения, ее практика
ведет к долголетию. Полное овладение пранаямой является
следующим этапом после того, как человек овладел асанами.
Асаны придают эластичность волокнам легких, и это облегчает выполнение пранаям. 
Плохо и неверно выполняемые асаны ведут к мелкому дыханию. Йоги считают, что 
нормальному
человеку нужно выполнять около 60 циклов пранаям 4 раза в день — утром, в обед, 
вечером и ночью. Но даже 15 минут в день могут принести пользу. Один цикл 
пранаямы состоит из вдоха, задержки дыхания, выдоха и задержки после
выдоха. Позы для дыхания предпочтительнее сидячие, причем
спина и позвоночник должны быть прямыми, язык и горло
не напряжены, глаза закрыты (при асанах глаза открыты).
При пранаяме мягко закрыть глаза и, не напрягая глаз-
ные яблоки, смотреть вниз на область сердца. Хорошо вначале
овладеть самавритти пранаямой, т. е. одинаковым периодом
вдоха, выдоха и задержки, особенно перед овладением висамавритти (дыханием с 
различными периодами по долготе). Не следует выполнять асаны сразу же после 
пранаям. Пра-наямы также не следует выполнять сразу после асан. Лучше
их выполнять в разное время. Утром предпочтительнее пранаямы, а вечером асаны. 
Не следует сразу после пранаям разговаривать или ходить, нужно отдохнуть в позе 
саваса-ны. Нельзя выполнять пранаямы после еды или будучи голодным.
Если чувствуется голод, можно выпить чашку молока
и даже чая. Задержки дыхания следует начинать только с 16—18 лет, иначе лицо 
становится преждевременно старым. Беременным женщинам нельзя выполнять 
капалабхати, бхастрику
и задержки. Рекомендуется в этот период выполнять уджайи, вилому, сурья бхедану,
 чандра бхедану и нади шод-хану. Через месяц после родов следует начать 
практику асан, постепенно увеличивая время и варианты. Если асаны и пранаямы 
вызывают повышение температуры тела, нужно на день прекратить практику, смазать 
маслом тело, голову, пятки и подошвы. Через некоторое время принять горячую 
ванну и выполнить савасану в течение 15 минут. Тело будет готово к практике на 
следующий день.
Мудры и бандхи.
Пранаяма часто практикуется с бандхами и мудрами. Санскритское слово «мудра» 
означает «затвор, изоляция, запор
». Это означает такие положения тела, которые закрывают входы в организм, или 
же использование пальцев рук для блокирования входа, например носовые проходы. 
«Бандха» означает «зажим, захват». Часто бандхи относят к асанам, в которых 
определенные органы или части тела зажаты, сокращены
или так или иначе находятся под контролем. Бандхи помогают распределять прану в 
организме, а также пробуждать
спящую энергию Кундалини и направлять ее вверх по каналу сушумна.
Джаландхара бандха («джала» означает «сеть, паутина,
ячейка сети»). Она выполняется и в позе сарвангасана, когда подбородок 
упирается в грудную выемку. Благодаря зажиму нади у шеи холодному потоку 
энергии ида не допускается
течь вниз, а горячая энергия солнечного потока пин-
галы не рассеивается. Этим самым элексир жизни накапливается,
и жизнь продлевается.
Уддиана бандха означает «взлет вверх». Это брюшной зажим. Прана посылается из 
нижней части живота вверх к голове. Диафрагма поднимается вверх к грудной 
клетке, поднимая
органы брюшной полости вверх и назад к позвоночному
столбу. Это лучшая из бандх, и кто ее постоянно практикует,
становится снова молодым. Так утверждают йоги. Ее называют львом, убивающим 
слона по имени смерть. Она тренирует диафрагму и органы брюшной полости, 
массирует
мышцы сердца.
Мула бандха («мула» означает «корень, база, основание
»). Сокращаются мышцы между анусом и половыми органами.
Прямая кишка, мышцы и половые органы подтягиваются
вверх. Нижняя внешняя часть живота ниже пупка оттягивается
назад и вверх по направлению позвоночника. Мула бандха на первых порах 
выполняется, после вдоха.
Есть разница между брюшным зажимом в уддиана банд-хе и зажимом в нижней части в 
мула бандхе. В уддиана бандхе вся область от ануса до диафрагмы подтягивается 
назад
к позвоночному столбу и поднимается вверх. В мула бандхе только промежность и 
нижняя часть в области живота
между анусом и пупком сокращается, оттягиваясь назад к позвоночнику, и 
подтягивается вверх по направлению к диафрагме.
Практика сокращения анальных сфинктеров, выполняемых
в асвини мудра, помогает овладеть мула бандхой. «Асви» означает «лошадь». Эта 
мудра так называется потому,
что напоминает движение, когда мочится лошадь. Асвини
мудру изучают во время практики таких асан, как тада-сана, сиршасана, 
сарвангасана, урдхва дханурасана,устраса-на, пашиматанасана. Мула бандха 
увеличивает сексуальную потенцию.
ЧАСТЬ II
ПРАНАЯМА
Пранаяма является в действительности пятой физиологической
ступенью восьмиступенной йоги, хотя Патанджали называет ее второй ступенью по 
значению, не считая подготовительных
ступеней. Пранаяма — контролируемое дыхание— это не просто глубокое дыхание или 
часть физической куль-
туры. Она воздействует на соматику и на психику, осуществляет
контроль за мыслительными процессами, пробуждае искру космической энергии, 
таящейся в организме. Прана в ее пяти аспектах — собственно прана, апана, вьяна,
 удана, самана — суть проявления энергии живого и неодушевленного
мира. Пранаяма не только укрепляет здоровье, устанавливает
равновесие физических и жизненных энергий, но делает
всю нервную систему как бы утонченной, способной реагировать
на волю йоги, способствует созданию тонких психических
энергий и позволяет управлять ими. Пранаяма обеспечивает
контроль за автономными системами, совершенствует
весь организм. Это обширная наука с неограниченными возможностями. Цель первой 
ступени пранаямы — избавление
от обычных заболеваний и недомоганий. В сочетании с другими аспектами йоги 
пранаяма может творить чудеса в совершенствовании организма. Пранаяма, как 
утверждают йоги, должна изучаться у ног гуру, но ее основами можно овладеть
и самостоятельно, имея хорошее пособие. Путь совершенствования
в йоге — от тела к нервной системе, от нее к чувствам, от чувств к мышлению и 
контролю и воздействию на сознание. Йога ведет садхака от невежества к знанию, 
от темноты к свету, от смерти к бессмертию.
Все системы йоги взаимосвязаны, как части дерева. Дерево
имеет корни, ствол, ветви, листья, кору, соки, цветы, фрукты. Каждая из этих 
частей несет свою функцию, но каждая
в отдельности не может считаться деревом. То же самое и с йогой. Как все части 
вместе составляют дерево, так и восемь
ступеней в единстве составляют йогу. Универсальные принципы ямы — это корни, 
индивидуальные дисциплины ниямы образуют ствол. Асаны, как различные ветви, 
простираются
в разных направлениях. Пранаяма, питающая тело энергией, как листья, производит 
газообмен дерева. Пратья-хара предохраняет энергию от расходования впустую, как 
кора защищает дерево от гниения. Дхарана — это как сок дерева, твердо 
удерживает тело и дух вместе. Дхьяна — цветок, созревающий и дающий фрукт 
самадхи. Если фрукт — высшее развитие дерева, то самореализация себя 
(атма-даршана) есть кульминация практики йоги. Так образно сравнивает составные 
части йоги с частями дерева йог Йенгар.
Искусство вдоха и выдоха.
Вдох (пурака) — это поглощение космической энергии для жизнедеятельности 
организма. Это преднамеренное действие
для трансформации мозга в приемный и распределительный
центр потока энергии (праны). Вдох и выдох не должны быть насильственными и 
быстрыми, так как это может
повредить сердцу и головному мозгу, живот при вдохе не следует выпячивать, так 
как это не дает возможности полностью
расширить легкие.
Выдох (речака) — это выделение углекислоты и других отходов. Это процесс, с 
помощью которого энергия тела соединяется
с энергией мозга, сливается с душой и растворяется
с космической энергией. Выдыхается теплый и сухой отработанный
воздух. Выдох успокаивает мозг. С помощью выдоха йоги подавляют свое эго и 
растворяют его в себе. Это путь самоотречения. При выдохе грудь держится высоко 
с сознанием,
что в это время прана распределяется по жизненно важным
центрам. Выдох должен быть спокойным и ровным.
Техника вдоха (пурака).
1. Сесть в любую удобную позу, распрямить позвоночный столб, грудь/живот.
2. Опустить голову. Когда будет достигнута эластичность и подвижность шейных 
позвонков, следует выполнить джа-ландхара бандху.
3. При вдохе нужно расширить грудь вверх и вширь, не наклоняясь вперед, назад 
или в стороны. Начинать вдох с нижней части диафрагмы, при этом купол диафрагмы 
расслаблен.
4. Наполнить легкие, полностью синхронным движением вдоха и внутренним 
расширением легких так, чтобы все альвеолы
были наполнены воздухом, насыщены праной. Во время
вдоха не следует поднимать плечи, так как верхняя часть легких не будет 
полностью расширена.
5. Расслабить горло, язык лежит на дне нижней челюсти,
не касаясь зубов, глаза расслаблены и закрыты, и взгляд обращен по направлению 
к сердцу. Мыщцы лица полностью расслаблены.
Техника выдоха (пурака).
1. Тело остается в том же положении, как и при вдохе, т. е. абсолютно прямым, 
при этом удерживается зажим межреберных
мышц.
2. Начинать выдох нужно из верхней части легких, не ослабляя зажима. Выдох 
медленный и ровный. Руки не прижимаются
к телу, но и не раздвигаются специально. Выдох производится полный.
3. Выдох — это искусство успокоения нервной системы и головного мозга.
Искусство задержки дыхания (кумбхака)
Кумбхака означает «горшок», который может быть пустым
или наполненным. Есть два вида кумбхаки: а) между вдохом и выдохом и б) между 
выдохом и вдохом. Это искусство
задержки дыхания в состоянии временной остановки. Когда дыхание задерживается, 
чувства также успокаиваются и мысль становится безмолвной. Дыхание — это мозг 
между телом, чувствами и мышлением.
Кумбхака выполняется двумя путями: сахита и кевала. Когда дыхание задерживается 
специально — это сахита. Сахита
кумбхака — это пауза в дыхании: а) после полного вдоха
перед выдохом (антара или пурака кумбхака) и б) после полного выдоха перед 
вдохом (бахья или речака кумбхака).
Кевала означает «сам по себе», «абсолютный». Кевала кумбхака — это пауза в 
дыхании, не сопровождаемая пуракой или речакой. Кевала напоминает человека в 
подобии транса, полностью поглощенного радостными мыслями. Перед этим 
состоянием часто испытывается дрожь тела и чувство боязни,
какое овладевает человеком в ожидании чего-то неожиданного.
Постепенно это чувство проходит, и на смену ему приходит чувство приятного 
полузабытья. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии 
человек полностью
погружен объектом обожания и изолирован от окружающего
мира, он испытывает чувство радости и умиротворенности.
Он находится в гармонии с бесконечностью.
Дыхание нельзя задерживать силой воли. В момент, когда
мозг напрягается, глаза раздражены и наблюдается их покраснение, все это 
означает, что человек перешел рубеж своих возможностей и значит нужно временно 
снизить нагрузки
или прекратить их вовсе. Цель кумбхаки—ограничить
дыхание, что в свою очередь ведет к контролю над речью, восприятием, а человек 
освобождается от страсти, ненависти,
жадности, гордости, зависти. В кумбхаке прана и мышление
объединяются.
Техника задержки после вдоха (антара кумбхака).
1. Только после освоения глубокого вдоха и выдоха можно
приступить к задержке после вдоха.
2. И только после освоения задержки после вдоха можно пытаться овладеть 
задержкой дыхания после выдоха (бахья кумбхака).
3. Следует сперва научиться сделать равными длину вдоха
и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько
секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки.
Например, три - четыре цикла нормального или глубокого
дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами 
нормального дыхания и задержкой
уменьшаются. Время задержки дыхания после вдоха постепенно
увеличивается, но не следует превышать свои возможности.
4. Бандхи — важный элемент для практики кумбхаки. Они являются клапанами, 
распределяющими и насыщающими
энергией определенные части тела и органы и предотвращающими
рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания
йоги рекомендуют выполнять джаландхара бандху и мула бандху. Мула бандху можно 
выполнять после того, как человек в состоянии задерживать дыхание на 15 и более 
секунд.
Вначале мула бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение 
задержки дыхания.
5. При задержке после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, 
а нижняя часть позвоночного столба подается вперед. Тело прямое, грудь немного 
приподнята,
конечности расслаблены.
6. В конце вдоха и в начале задержки испытывается единство тела, дыхания и 
своего «Я». В этот период не ощущается
течение времени. Такое ощущение следует поддерживать
в течение всей кумбхаки.
Техника задержки после выдоха (бахья кумбхака)
1. Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. 
Пассивная выполняется без уддиа-
на бандхи. Она практикуется для успокоения нервной системы
и может выполняться в любое время и даже после еды. Динамическая выполняется с 
уддиана бандхой, которая хорошо
массирует органы брюшной полости и сердца и предотвращает
рассеивание праны. Сперва следует выполнять пассивную
задержку, а в дальнейшем включать и уддиана бандху.
2. Следует выполнять задержку после выдоха с уддианой постепенно и поддерживать 
уддиану в течение всего периода задержки. Рекомендуется проделывать сперва 6—8 
циклов задержки с уддианой в день. Можно, например, выполнить 3—4 цикла 
нормального или глубокого дыхания и одну задержку
с уддианой. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального
дыхания и увеличивать период задержки с уддианой.
3. Если бахья кумбхака с уддианой вызывает покраснение
лица, боль в глазах или раздражение, это означает, что упражнение выполняется 
неверно. В этом случае следует также
сократить время нахождения в бахья кумбхаке.
4. Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если
больное сердце, болит грудь или чувствуется недомогание, кумбхаку выполнять 
нельзя.
5. После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе савасана.
Биджа пранаяма
Биджа пранаяма связана с джапой и мантрами. «Джапа» означает «повторение», 
«мантра» — «словесная формула». Цель мантры джапы — остановить и 
сконцентрировать мысли на одной проблеме. Мантра — это ведический гимн или 
музыкальный
стих, повторение которого и есть джапа. Такие повторения выполняются с 
искренностью, верой и любовью. Биджа мантра происходит от «биджа» — «семя» — 
ключевое
слово» включающее от одного до двадцати четырех слогов,
открывающих душу человека, воздействующих на психику.
Такое слово-ключ обычно своему ученику дает гуру. Мантры даются для длительного 
повторения с определенной целью. Такими повторениями и размышлениями ученик 
нравственно
очищается, освобождается от дурных привычек, вырабатывает
полезные качества, он становится спокойным и уравновешенным и этим готовит себя 
к практике йоги. Йо-
ги рекомендуют во время пранаямы практиковать мантры, мысленно синхронизируя их 
молчаливый поток с движениями
языка. Это поддерживает внимание и помогает трем процессам
дыхания — вдоху, выдоху и задержкам. Дыхание и мышление становятся спокойными, 
ровными и устойчивыми. Мантры не должны повторяться быстро. Они должны быть 
ритмичными, соответствовать ритму дыхания, одинаковому для вдоха, выдоха, и 
задержкам. Одной из основных мантр йогов является слог АУМ (пранава), который, 
как трактуют Риши, произошел от трех слов: бхух (земля), бхувах (воздух),
свах (небо). Традиционно АУМ передает понятия всемогущества
и универсальности. Это символ чистоты и величественной
силы. В области пола он символизирует женский, мужской, средний пол. В сфере 
силы и света он символизирует огонь, ветер и солнце. В духовном плане он 
символизирует Брахму—созидателя, Вишну—защитника и Рудру—разрушителя,
синтезируя силы материи, духа и жизни. В сфере времени АУМ представляет 
прошедшее, настоящее и будущее. Три буквы с точкой над М — АУМ — символ поиска 
человеком истины по трем путям — знания, действия и посвящения себя
этому поиску. АУМ имеет множество символических значений.
Правильно выполняемая мантра сливает вместе тело человека, его дыхание, чувства 
и мысли со слогом АУМ. Медитируя
на АУМ, человек становится чистым, твердым и уверенным
в себе.
Так в учении йогов объясняется символическое священное
слово мантра АУМ.
Вритти пранаяма
«Вритти» означает «действие, движение, метод». Существует
два вида вритти пранаяма: самавритти и висамавритти.
В первой — время вдоха, выдоха и задержек одинаковое, а во второй — время в 
этих дыхательных стадиях варьируется.
Самавритти пранаяма. «Сама» означает «равный, идентичный
». В самавритти пранаяме делается попытка достигнуть
одинаковых по длительности периодов дыхания — вдоха,
задержки после вдоха, выдоха и задержки после выдоха.
1. Начинать самавритти пранаяму нужно, согласуя равные
периоды только вдоха и выдоха. И лишь после этого следует
пытаться задерживать дыхание после вдоха. Начните задержку постепенно, например,
 отношения «вдох—задержка—
выдох»: 1:
:1, затем 1:
:1; 1:
:1 и 1:1:1. Не следует
задерживать дыхание после полного выдоха до тех пор, пока
не будет пропорции 1:1:1.
2. Затем начните задержку после выдоха, постепенно наращивая
время задержки, например, 1:1:1:
; 1:1:1:
»
1:1:1:
; 1:1:1:1.
3. Сперва рекомендуется практиковать задержки отдельно,
включая их между 3—4 циклами нормального дыхания.
Повторить циклы 5—6 раз. Затем постепенно уменьшать циклы нормального дыхания. 
После этого выполнять вдох, задержку, выдох, задержку без нормального дыхания. 
Постепенно
подойти к пропорции 1:1:1:1.
Висамавритти пранаяма. «Висама» означает «нерегулярный
». В этом дыхании вдох, выдох и задержки по времени различны.
1. Можно начать с вдоха, задержки и выдоха в пропорции
1:2:1. Затем увеличить задержку после вдоха 1:3:1, 1:4:1.
Затем 1:4:1
; 1:4:1
; 1:4:1
; 1:4:2. Отработав эту пропорцию,
можно добавить задержку после выдоха 1:4:2:
,
1:4:2:
; 1:4:2:
; 1:4:2:1. Эти четыре пропорции составляют
один цикл висамавритти пранаяма.
2. В висамавритти пранаяма для многих идеальной пропорцией
будет 5 сек. (вдох), 20 сек. (задержка), 10 сек. (выдох),
задержка 5 сек., т. е. 1:4:2:1.
3. Когда эта пропорция достигнута, сделать пропорцию наоборот, т. е. 10 сек. 
(вдох), 20 сек. (задержка), 5 сек (выдох),
т. е. 2:4:1; затем добавить задержку после выдоха
2:4:1:
; 2:4:1:
; 2:4:1:
; 2:4:1:1.
4. Время может .быть и другим, например, 20 сек. (вдох), 10 сек. (задержка), 5 
сек. (выдох), 2,5 сек. (задержка), т. е.
4:2:1:
или же 1:2:4:
; 2:4:
:1;4:
:2:1;
: 1:4:2.
Перечислить все варианты невозможно, но в практике висамавритти пранаяма должна 
быть чрезвычайная осторожность,
ибо, как говорит Сватмарама в «Хатха йога пра-дипике», «прану следует укрощать 
более медленно, чем львов, слонов и тигров; в противном случае она убьем 
укротителя».
Уджайи пранаяма.
Слово «уджайи» состоит из приставки «уд», означающей «вверх, расширение», а 
также «сила, превосходство» и
«джайя» — «победа, успех». Таким образом, слово «уджайи» означает «побеждающий»,
 т. е. победоносное дыхание, дыхание,
побеждающее болезни. В уджайи при вдохе легкие полностью
расширяются, а грудь подается вперед.
Все пранаямы начинаются с выдоха и оканчиваются вдохом.
При вдохе и выдохе нельзя применять усилия. Все вдохи
производятся с шипящим звуком «с—с—с», а выдохи — с придыханием «х—х—х». 
Упражнение можно выполнять лежа или сидя. Овладеть уджайи можно в несколько 
этапов, причем
каждый этап может выполняться как самостоятельное упражнение,
дающее определенное терапевтическое воздействие
на организм.
1 стадия. Принять удобную позу, соединив указательные
и большие пальцы обеих рук (джнана мудра) и положить
их на колени (если дыхание выполняется сидя). Закрыть,
не напрягая, глаза и «смотреть» внутрь. Сделать плавный
выдох и вдох через нос, расширяя грудь вверх и вширь. Затем спокойно и медленно,
 не напрягаясь, произвести выдох. Основное внимание концентрировать на выдохе. 
Постепенно увеличивать по времени длину каждого выдоха. Эта стадия обучает 
искусству выдоха. Так выполнять дыхание в течение 5—7 минут.
Этот этап уджайи снимает нервное напряжение, успокаивает
центральную нервную систему. Медленное глубокое выдыхание — прекрасное средство 
для людей с сердечными растройствами и с повышенным кровяным давлением.
2 стадия. Этот этап уджайи характеризуется концентрацией
внимания на акте вдоха, постепенным увеличением по времени длины каждого вдоха. 
Вдох должен быть глубоким, мягким и плавным. Такое дыхание рекомендуется 
практиковать
в течение 5—7 минут, затем в позе савасана произвести релаксацию.
Глубокий вдох рекомендуется при гипотонии, астме и депрессии.
3 стадия. Эта стадия уджайи — овладение глубоким вдохом
и выдохом одновременно. Производится медленный спокойный
и глубокий вдох. Легкие наполняются снизу до верхушек.
Внимание сосредоточено на полном заполнении легких
воздухом, при этом живот втягивается внутрь и вверх. Это автоматически 
массирует внутренние органы. После
вдоха делается небольшая задержка и затем начинается глубокий
медленный выдох. Глаза при этом остаются закрытыми. Глубокий вдох и выдох 
составляют один цикл этой стадии. Повторить цикл в течение 10—15 минут и затем, 
сделав вдох, принять позу савасана для релаксации и отдыха.
Этот этап уджайи хорошо вентилирует легкие, успокаивает
нервную систему, насыщает кислородом и энергией все альвеолы и клетки. 
Уменьшается выделение флегмы, утихает
боль в груди, улучшается тембр и мелодичность голоса.
4 стадия. Этот этап характерен задержкой дыхания после
полного вдоха. Принимается поза сидя, тело прямое и производится
выдох, затем следует глубокий вдох не напрягаясь.
Сокращается нижняя часть тела от лобковой части, промежности
и ануса и поднимается эта часть вверх вдоль поз-воночого столба. Это мула 
бандха. В начальной стадии овладения
этим этапом уджайи мула бандху можно не выполнять.
Это поднятие вызывает напряжение в голове. Следует задержать дыхание и опустить 
голову, выполнив джаландха-ра бандху. Это снизит напряжение в голове. Нужно 
прочувствовать
как воздух наполняет альвеолы, все ткани и клетки. Глаза, уши, язык расслаблены,
 мозг спокойный. Для увеличения
задержки на 10—15 секунд поднять диафрагму к легким,
втянуть живот внутрь и вверх. При неприятном ощущении
задержку прекратить. После этого сделать нормальный выдох, не теряя контроля за 
телом, диафрагмой и легкими. Это один цикл задержки. Проделать 10—12 таких 
циклов, после чего сделать вдох и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Этот этап уджайи хорош для тех, у кого подавленное состояние,
головокружение, физическая усталость, чувство тошноты.
Эта пранаяма согревает тело, удаляет флегму, создает уверенность и бодрость.
5 стадия. Этот этап — задержка дыхания после выдоха. Делается нормальный вдох и 
затем плавный глубокий и сильный
выдох. Дыхание задерживается насколько возможно, но не напрягаясь, одновременно 
втягивается живот внутрь и
вверх, т. е. выполняется уддиана бандха. Вначале задержку можно выполнять без 
уддианы. После этого делается нормальный
вдох. Это один цикл. Цикл повторяется 8—10 раз. После глубокого вдоха лечь в 
савасану для расслабления и отдыха.
Постепенно увеличивается время продолжительности задержки
после выдоха. Однако время задержки индивидуально.
Бахья кумбхака показана при высоком кровяном давлении,
снижается нервное напряжение, улучшается работа внутренних
органов. Упражнение не рекомендуется при низком кровяном давлении и депрессии.
6 стадия. Последняя продвинутая стадия включает задержку
после вдоха и выдоха с 2—3 вдохами и выдохами. Сперва как обычно производится 
выдох, затем делается глубокий
вдох, задерживается дыхание на 10 секунд, производится
выдох с задержкой и уддиана бандхой на 5 секунд. После этого делается глубокий 
вдох. Это один цикл. Произвести
выдох, затем сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха. Проделать 5—6 циклов и, 
сделав вдох, лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Вилома пранаяма
«Лома» означает «волосы», а «ви» — «разъединение, отрицание
». Таким образом, «вилома» означает «против шерсти
», «против естественного порядка вещей».
В упражнении вилома вдох и выдох не длящийся процесс,
а прерывающийся несколькими короткими паузами. Например, если нормальный вдох 
занимает 15 секунд, то в виломе он будет прерываться через каждые 2—3 секунды и 
займет 25—30 секунд. Также и прерываемый выдох по времени
будет примерно 25—30 секунд.
1 стадия. В положении сидя или лежа делается выдох,
затем начинается прерывистый вдох, через 2—3 секунды
задержка на 2—3 секунды, затем вдох 2—3 секунды, задержка
2—3 секунды и т. д., пока легкие не наполнятся полностью.
Диафрагма после каждой паузы не расслабляется, но напряжение исключается. 
Теперь производится медленный и ровный выдох. Это один цикл. Повторить цикл в 
течение 10 минут. Подышать 2—3 минуты нормально, затем лечь в савасану для 
релаксации и отдыха.
Упражнение показано при пониженном давлении, при слабости и усталости.
2 стадия. Эта стадия виломы включает прерывистый выдох.
Призводится выдох, затем глубокий вдох без напряже-
ния. После этого следует выдох 2—3 секунды, пауза 2—3 секунды,
выдох 2—3 секунды и так до тех пор, пока легкие полностью
не освободятся от воздуха. Расслабить живот. Это один цикл. Повторить цикл в 
течение 7—10 минут, сделать вдох и лечь в савасану для расслабления и отдыха.
3 стадия. Эта стадия включает предшествующие две, т. е. прерывистый вдох и 
прерывистый выдох. Сделать выдох и начать прерывистый вдох, задержать дыхание 
на 1—2 секунды
и выполнить прерывистый выдох, постепенно расслабляя
диафрагму. Это один цикл. Повторить цикл в течение 8—12 минут, после чего 
сделать вдох и расслабиться в сава-сане.
4 стадия. Эта стадия включает задержку после прерывистого
вдоха. Сделать выдох, затем выполнить прерывистый вдох, задержать дыхание на 
10—15 секунд. Диафрагму не расслаблять. Медленно выдохнуть, расслабляя 
диафрагму. Это один цикл. Повторить цикл в течение 15—20 минут, сделать
2—3 нормальных дыхания и лечь в савасану для расслабления.
5 стадия. Эта стадия включает задержку после выдоха. Медленно выдохнуть не 
напрягаясь. Глубоко вдохнуть, задержать
дыхание на 2—3 секунды и проделать прерывистый выдох, задержать дыхание на 5—6 
секунд. Это один цикл. Повторить цикл в течение 15—20 минут. Нормально подышать
2—3 раза и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
6 стадия. Это комплексная стадия, включающая прерывистые
вдох и выдох и задержки с мула бандхой и уддиана бандхой.
В позе сидя сделать полный выдох не напрягаясь. Произвести
прерывистый вдох, задержать дыхание с мула бандхой
на 10—15 секунд, затем выполнить прерывистый выдох, задережать дыхание на 5—6 
секунд с уддиана бандхой. Это один цикл виломы. Проделать цикл в течение 15—20 
минут. Сделать 2—3 нормальных дыхания и лечь в савасану для релаксации
и отдыха.
Это дыхательное упражнение прекрасно успокаивает нервы
и мозг.
Бхрамари пранаяма
«Бхрамари» означает «большой черный шмель». Пранаяма
называется так потому, что при выдохе издается мягкий гудящий звук, похожий на 
звук шмеля. Йоги советуют практиковать
это дыхание в тиши ночи. Пранаяму можно практиковать
лежа и сидя. Выполняется глубокий вдох и выдох с гудящим звуком, но задержек 
дыхания нет, как нет, естественно,
и джаладхара бандхи. Бхрамари пранаяму можно выполнять вместе с шанмукхи мудрой.
 После бхрамари сделать
вдох и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Шанмукхи мудра. Поднять руки к лицу, локти на уровне плеч. Большими пальцами 
закрыть уши, изолировать себя от внешних звуков. Закрыть глаза и положить 
указательные и средние пальцы на веки, слегка нажимая на них. Глазные яблоки 
пассивны. Нажать на ноздри безымянными пальцами,
а мизинцы положить на верхнюю губу, чтобы чувствовать
поток дыхания. Йоги в этой мудре слышат внутренние звуки, видят различные цвета,
 иногда яркий свет.
Гудящий звук бхрамари вызывает сонливость, поэтому эта пранаяма практикуется от 
бессонницы.
Мурчха пранаяма
«Мурчха» означает «состояние обморока». Эта пранаяма выполняется так же, как и 
уджайи, а задержка после вдоха выдерживается до чувства отупения и слабости. 
Мыслительные
процессы затормаживаются, а чувства притупляются и успокаиваются. Эту пранаяму 
йоги рекомендуют выполнять только в присутствии учителя.
Бхастрика пранаяма
«Бхастрика» означает «меха». В этой пранаяме воздух с силой вдыхается и 
выдыхается со звуком, как если бы использовались
кузнечные меха. Во всех пранаямах, кроме бхастрики, вдох устанавливает темп, 
модель и ритм для выдоха,
тогда как в бхастрике выдох задает силу и темп дыхания.
Здесь вдох и выдох сильны и энергичны. Йоги различают
четыре стадии бхастрики.
1 стадия. В первой стадии ноздри все время остаются открытыми. Сидя сделать 
выдох, затем короткий сильный вдох и сразу же следует выдох, вновь вдох, выдох. 
Второй вдох будет быстрее и сильнее первого из-за краткости и силы
предшествующего выдоха. Один быстрый вдох и выдох
вместе составляют один взрыв бхастрики, 7—8 таких взрывов
один за другим — это составит цикл, оканчивающийся выдохом. После этого глубоко 
подышать, как в уджайи, но можно задержать дыхание после вдоха с мула бандхой 
на 5—8 секунд и медленно и глубоко выдохнуть. Это подготовит легкие и диафрагму 
к новым взрывам бхастрики. Повторить 3—4 раза цикл взрывов бхастрики вперемежку 
с уджайи без задержки или с задержкой после вдоха. Сделать глубокий вдох, выдох 
и лечь в савасану для расслабления и отдыха. В дальнейшем число взрывов в 
каждом цикле и число самих циклов следует увеличить.
2 стадия. Во второй стадии обе ноздри в течение всего
дыхания частично закрыть большим и средним пальцами правой руки и затем 
выполнить дыхание бхастрики, как было
указано в первой стадии. Повторить 5—6 раз, глубоко подышать и лечь в савасану 
для релаксации и отдыха.
3 стадия. В третьей стадии бхастрика выполняется поочередно
одной ноздрей вперемежку с уджайи. Но для тренированных
можно практиковать упражнение и без уджайи. Выполняется эта стадия так: сделать 
выдох, закрыть левую ноздрю полностью, а правую частично. Проделать вдохи и 
выдохи
через правую ноздрю по 4—8 взрывов подряд с одинаковой
силой. Закончить выдохом. Теперь полностью закрыть правую ноздрю и частично 
левую и повторить процедуру, выполненную
с правой ноздрей. Эти два блокирования обеих ноздрей составляют один цикл. 
Повторить цикл 3—4 раза, сделать глубокий вдох и лечь в савасану для релаксации 
и отдыха.
4 стадия. В третьей стадии один цикл взрывов бхастрики выполняется через правую 
ноздрю, другой через левую. В четвертой стадии взрывы вдоха и выдоха через 
ноздри чередуются,
например, если вдох произведен через правую, то выдох через левую ноздрю и 
наоборот. 4—5 таких взрывов составляю один полуцикл. Другая половина начинается 
с вдоха через левую ноздрю, а выдох через правую с одинаковым
числом взрывов. Это составит один цикл.
Техника выполнения четвертой стадии такова: сделать выдох, пальцами правой руки 
полностью закрыть левую ноздрю и частично правую. Сильно и быстро вдохнуть 
через частично закрытую правую ноздрю, закрыть ее полностью,
наполовину открыть левую и выдохнуть сильно и быстро через
левую ноздрю. Проделать так 4—5 взрывов - дыханий в быстрой последовательности. 
Это первый полуцикл. Затем начать
вдох через частично открытую правую ноздрю. Проделать
4—5 взрывов-дыханий в быстрой последовательности с таким же ритмом, тоном и 
силой. Проделать 3—4 полных цикла. Затем выполнить несколько дыханий уджайи и 
лечь в позу савасана для релаксации и отдыха.
Капалабхати пранаяма
Санскритское слово «капала» означает «череп», а «бха-ти» — «свет, блеск». 
Некоторые йоги относят капалабхати к пранаямам, тогда как другие — к крийи — 
гигиеническим очищениям. Капалабхати похожа на бхастрику, но значительно
мягче. Здесь вдох медленный, а выдох энергичный и прерывчатый,
т. е. с секундными задержками после каждого выдоха.
Капалабхати, как и бхастрика, делится на такие же четыре
стадии.
Терапевтический эффект бхастрики и капалабхати. Бхастрика
и капалабхати генерируют прану, которая активизирует
все тело. Но это очень сильные упражнения и перетруждаться
нельзя. Если чувствуется усталость, нужно уменьшить число взрывов или циклов, 
или же пропустить один день тренировки.
Если появляется напряжение или раздражение, нужно сразу же прекратить практику 
этих пранаям. Не следует
выполнять упражнения следующим лицам: а) женщинам,
так как энергичные дыхательные взрывы могут вызвать опущение внутренних органов 
брюшной полости или матки, а груди могут опасть; б) людям, страдающим 
заболеванием глаз и ушей; в) лицам с низким и высоким кровяным давлением;
г) лицам, страдающим кровотечением из носа.
Некоторые считают, что бхастрика пробуждает кундали-ни шакти. Бхастрика и 
капалабхати активизируют центральную
нервную систему, но специально для пробуждения кун-далини йоги запрещают их 
выполнять.
Шитали пранаяма
Это дыхание охлаждает организм.
1 стадия. Сидя, произвести выдох, наклонить голову, открыть
рот и образовать «вороний клюв» (язык свернуть трубочкой)
или губами образовать букву «о» и выдвинуть язык
к губам. Втянуть воздух между языком и губами, как через соломинку, наполнив 
легкие, затем втянуть язык и закрыть рот. Нагнуть голову и выполнить 
джаландхара бандху. Задержать
дыхание с мула бандхой на 5—10 секунд и произвести
медленный спокойный выдох не напрягаясь. Это один цикл. Повторить цикл 5—10 
минут подряд. В конце последнего
цикла сделать нормальный вдох через обе ноздри и лечь в савасану для релаксации 
и отдыха.
2 стадия. В этой стадии вдох выполняется, как и в первой
стадии, а выдох через обе частично закрытые ноздри. То есть делается вдох через 
вороний клюв, затем идет задержка
с джаландхара бандхой и мула бандхой, затем через частично
закрытые обе ноздри медленно и полностью выдыхается
воздух из легких. Это один цикл. Цикл повторить в течение
5—10 минут. В конце последнего цикла нормально вдохнуть через обе ноздри и лечь 
в савасану для релаксации и отдыха.
3 стадия. В этой стадии выдох производится через каждую
ноздрю поочередно, закрыв полностью одну, а другую — частично. Сделав выдох, 
затем вдох через вороний клюв, задержать
дыхание и выполнить мула бандху. Полностью закрыть
левую ноздрю и частично правую и медленно выдыхать воздух через частично 
закрытую правую ноздрю. Сделать вдох через вороний клюв и завершить его 
джаландхара бандхой.
После этого закрыть полностью правую ноздрю, а левую
частично и медленно выдохнуть воздух через левую ноздрю. Это один цикл. 
Повторить цикл в течение 5—10 минут.
В конце последнего цикла нормально вдохнуть через открытые
ноздри и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Шитакари пранаяма
«Шитакари» означает «вызывающий холод». Шитакари является вариантом шитали 
пранаяма. Это упражнение на-зывется шитакари еще и потому, что дыхание 
сопровождается
шипящим звуком, образующимся между губами. Все стадии этого дыхания выполняются 
так же, как и в шитали, но язык не сворачивается трубочкой. Губы слегка 
раздвинуты,
а кончик языка слегка выдвигается между губами. Язык плоский.
Терапевтическое воздействие. Обе пранаямы действуют оживляюще на организм. Они 
охлаждают организм, успокаивают
глаза и хорошо воздействуют при небольшом повыше-
нии температуры и раздражительности. Оба вида дыхания активизируют
работу печени и селезенки, улучшают пищеварение,
утоляют жажду и освежают дыхание. Оба упражнения можно выполнять, даже если 
заложены обе ноздри.
Анулома пранаяма
«Ану» означает «вместе», «в нормальной последовательности
», «лома» — «волосы». Сперва нужно овладеть техникой
уджайи и вилома пранаямой, затем овладеть ануломой. В ануломе вдох выполняется 
через открытые ноздри без задержки
или с задержкой и мула бандхой в продвинутой стадии.
Выдох производится или через обе частично закрытые ноздри или же поочередно 
через одну частично закрытую ноздрю, а другая полностью закрыта. Уддиана бандха 
выполняется
в продвинутой стадии. Во всех стадиях вдох короче
выдоха, причем выдох постепенно удлиняется. Анулома и последующие упражнения 
выполняются только сидя. В ануломе
можно выделить четыре стадии (некоторые йоги выделяют
значительно больше стадий).
1 стадия. В этой стадии глубокий вдох производится обеими
ноздрями с последующим глубоким выдохом обеими частично
закрытыми ноздрями для продления выдоха.
Сидя сделать полный выдох, затем глубокий вдох через обе ноздри. Задержать 
дыхание на 2—3 секунды (в продвинутой
стадии на 10—15 секунд с мула бандхой). Пальцами частично закрыть обе ноздри и 
медленно выполнить глубокий выдох (в продвинутой стадии задержать дыхание на 
5—-6 секунд с уддиана бандхой). Это один цикл. Повторить цикл в течение 15—20 
минут, затем сделать вдох через обе ноздри
и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия пранаямы очищает носовые проходы, обостряет
внутреннее восприятие и концентрацию внимания, создает
спокойствие, увеличивает выносливость, готовит базу для дхьяны.
2 стадия. Эта стадия характеризуется глубоким вдохом обеими ноздрями, выдохом 
попеременно через одну частично закрытую ноздрю, в то время как другая ноздря 
полностью закрыта.
Техника выполнения этой стадии такова: сидя, сделать выдох, затем следует 
глубокий вдох обеими открытыми нозд-
рями. Задержать дыхание на 2—3 секунды (в продвинутой стадии на 10—15 секунд с 
мула бандхой). Полность закрыть левую ноздрю и частично правую. Медленно 
выдохнуть через правую ноздрю (в продвинутой стадии задержать дыхание на 5—6 
секунд с уддиана бандхой). Затем сделать вдох через обе открытые ноздри и 
задержать дыхание на 2—3 секунды {в продвинутой стадии на 15—20 секунд с мула 
бандхой). Теперь начинать выдох через левую частично закрытую ноздрю,
а правая полностью закрыта. Задержать дыхание на 5— 6 секунд с уддиана бандхой.
Таким образом, два вдоха через открытые ноздри, две задержки после вдоха с мула 
бандхой, два выдоха через меняющиеся
полузакрытые ноздри, две задержки после выдоха с уддиана бандхой составят один 
цикл. Повторить цикл в течение 10—15 минут, затем сделать вдох через обе ноздри 
и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия ануломы контролирует продолжительность выдоха, развивает внутренние 
ощущения, оживляет организм и хорошо снижает кровяное давление.
Пратилома пранаяма
«Прати» означает «против», а «лома» — «волосы». «Пратилома
» — «идти против естественного порядка вещей». Эта пранаяма противоположна 
ануломе. В ней происходит контроль
пальцами за ноздрями при вдыхании. В первой стадии вдох происходит через 
частично закрытые ноздри, а во второй
вдох выполняется поочередно через частично закрытые ноздри (левую и правую). 
Выдох — через обе открытые ноздри. В пратиломе вдох длится дольше выдоха. 
Внимание сосредоточено на медленном утонченном удлинении каждого вдоха. Анулома 
и пратилома — основы для висамавритти пранаямы, т. е. когда время вдоха, выдоха 
и задержек неодинаковы
по длительности.
1 стадия. В этой стадии сидя сделать выдох, частично закрыть пальцами правой 
руки обе ноздри, оставив как можно
уже щели. Медленно вдохнуть воздух без особых усилий. Задержать дыхание на 2—3 
секунды (в продвинутой стадии на 15—20 секунд с мула бандхой). Медленно через 
обе открытые
ноздри выдохнуть (в продвинутой стадии задержать дыхание на 15—20 секунд с 
уддиана бандхой).
Один вдох, одна задержка с мула бандхой, один выдох и задержка с уддиана 
бандхой составляют один цикл. Повторить
цикл в течение 10—15 минут, затем сделать вдох обеи-
ми открытыми ноздрями и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта стадия пратиломы уменьшает вялость, укрепляет мышцы живота, активизирует 
работу внутренних органов.
2 стадия. В этой стадии вдох выполняется через контролируемые
пальцами ноздри попеременно, за которыми следует
глубокий выдох через обе открытые ноздри. Цель этой стадии — удлинить вдох 
через каждую ноздрю по очереди. Это готовит практикующегося к последующей 
пранаяме — нади
шодхана.
Выполняется эта стадия следующим образом: сидя сделать
выдох, левую ноздрю полностью закрыть, а правую частично,
оставив очень узкую щель. Медленно и глубоко произвести
вдох через правую ноздрю. Задержать дыхание на 15—20 секунд (в продвинутой 
стадии выполнить мула бандху).
Затем медленно и мягко выдохнуть через обе открытые ноздри, (в продвинутой 
стадии задержать дыхание на 10— 15 секунд и выполнить уддиана бандху). Закрыть 
правую ноздрю полностью и через узкую щель левой произвести медленный вдох. 
Задержать дыхание на 15—20 секунд (в продвинутой стадии выполнить мула бандху). 
Затем медленно,
глубоко и мягко выполнить выдох через обе открытые ноздри
(в продвинутой стадии задержать дыхание на 10—15 секунд
с уддиана бандхой).
Два вдоха, чередуя ноздри, две задержки с мулла бандхой, два выдоха с открытыми 
ноздрями и две задержки с уддиана
бандхой составляют один цикл. Повторить цикл в течение 15 минут, сделать вдох 
через открытые ноздри и лечь в савасану
для релаксации и отдыха.
Примечание. Можно сочетать вилома пранаяму с прати-ломой, т. е. ввести 
прерывчатость во время вдохов или выдохов
или же в обоих актах вдохов и выдохов. Однако эти сочетания
сложны и выполняются учениками в присутствии гуру.
Терапевтическое воздействие этой стадии такое же, как и в первой.
Сурья бхедана пранаяма
«Сурья» означает «солнце», «бхид» — корень слова «бхедана
» и означает «пронзить, пройти через». В сурья бхедане вдох производится через 
правую ноздрю, а выдох через ле-
вую. Праническая энергия при вдохе направляется через пин-гала нади (правый 
солнечный канал), а при выдохе—через ида нади (левый лунный канал). Поток 
воздуха контролируется
пальцами правой руки, и легкие поглощают больше энергии. Техника выполнения 
сурья бхеданы такова: в положении
сидя сделать выдох, закрыть левую ноздрю полностью, а правую частично и сделать 
медленный глубокий вдох. Закрыть обе ноздри полностью (задержать дыхание на 
продвинутой
стадии и выполнить мула бандху, постепенно доведя
время до 25 и более секунд). Медленно выдохнуть через частично открытую левую 
ноздрю (задержать дыхание на продвинутой стадии до 10 секунд, выполнив уддиану).
 Следует
выполнять задержки в конце каждого вдоха и выдоха, постепенно увеличивая их 
продолжительность. Однако не рекомендуется превышать 10 секунд, находясь в 
уддиана бандхе. Это один цикл. Следует выполнить такое количество циклов, 
которое не утомляло бы вас. В среднем это обычно 10—15 минут времени. Затем 
сделать вдох обеими ноздрями и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Сурья бхедана увеличивает тепло в организме, улучшает
пищеварение, успокаивает нервную систему, очищает носовые
проходы. Эта пранаяма показана для людей с пониженным
кровяным давлением.
Чандра бхедана пранаяма
«Чандра» означает «луна». В этой пранаяме вдох производится
через левую ноздрю, а выдох через правую. Праническая
энергия при вдохе направляется через лунный канал ида, выдох — через солнечный 
канал пингала. Чандра бхедана
выполняется точно так же, как и сурья бхедана, только противоположными ноздрями.
 Закрыть правую ноздрю полностью,
а левую частично и сделать медленный глубокий вдох. Закрыть обе ноздри 
полностью (в продвинутой стадии задержать дыхание с мула бандхой на 25 секунд). 
Медленно
выдохнуть через частично открытую правую ноздрю (на продвинутой стадии 
задержать дыхание на 10 секунд с уддиана
бандхой). Это один цикл. Выполнять задержки после каждого вдоха и выдоха, 
постепенно увеличивая их продолжительность,
но в уддиана бандхе быть не более 10 секунд. Следует выполнять столько циклов, 
сколько вас не утомит. В среднем это 10—15 минут времени. Затем сделать вдох 
обеими ноздрями и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Терапевтическое воздействие такое же, как и в сурья бхедане, но организм 
охлаждается.
Примечание.
1. Нельзя выполнять сурья бхедану и чандра бхедану в один и тот же день.
2. В сурья и чандра бхедане можно вводить прерывча-ное дыхание (вилома), доведя 
число стадий до шестнадцати. Возможное же число перестановок и комбинаций 
невероятно
большое:
а) прерывчатый, вдох, долгий выдох;
б) долгий вдох, прерывчатый выдох;
в) прерывчатый вдох, прерывчатый выдох;
г) прерывчатый вдох, задержка, долгий выдох;
д) долгий вдох, задержка, прерывчатый выдох;
е) прерывчатый вдох, задержка, прерывчатый выдох;
ж) прерывчатый вдох, длинный выдох, задержка;
з) длинный вдох, прерывчатый выдох, задержка;
и) прерывчатый вдох, прерывчатый выдох, задержка; к) прерывчатый вдох, задержка,
 длинный выдох, задержка;
л) длинный вдох, задержка, прерывчатый выдох, задержка;
м) прерывчатый вдох, задержка, прерывчатый выдох, задержка.
Нади шодхана пронаяма
«Нади» — трубчатый орган для прохождения биоэнергии,
а также ощущений, сознания, импульсов и т. п. «Шодхана
» означает «очищение». Таким образом, термин «нади шодхана
» означает «очищение нервов, проходов, каналов». Малейшее
нарушение в нервной системе может вызвать болезнь или даже парализовать 
какой-то орган. Эта пранаяма, по учению йогов, укрепляет нервные волокна, 
очищает различные
протоки и каналы в нашем организме. Нади шодхана сочетает технику выдоха, как 
при ануломе, и вдоха, как в пратиломе. Она также характеризуется тем, что если 
цикл сурья бхеданы состоит из вдоха через правую ноздрю и выдоха
через левую, а в чандра бхедане вдох через левую ноздрю
и выдох через правую, то нади шодхана сочетает их в одном
цикле.
Мозг состоит из двух полушарий: левого, контролирующего
правую часть тела, и правого, контролирующего левую часть. Йоги ввели в 
практику нади шодхана пранаяму, которая
позволяет воздействовать на весь мозг в целом, на его оба полушария, 
активизируя их работу, создавая спокойствие,
уравновешенность и гармонию центральной нервной системы.
Нади шодхана требует постоянного внимания и полной уверенности. В этой пранаяме 
устанавливается связь между мозгом, дыханием и пальцами руки. Нужно уловить и 
почувствовать
холодный влажный аромат вдоха и горячий выдох, лишенный благоухания. Это 
чувство развивается постепенно практикой пранаямы, без чего эта пранаяма 
становится механической
и неэффективной. Нади шодхана является, пожалуй,
самой сложной из всех пранаям. Эта утонченная пранаяма
благодаря сосредоточению, углубленному чувству и абсолютному вниманию приводит 
сперва к дхаране, а затем к дхьяне. На продвинутой стадии вводится задержка 
после вдоха с мула бандхой и задержка после выдоха с уддиана бандхой. Голова 
при нади шодхана опускается вниз, но грудь не сжимается, а поднимается вверх.
Стадия 1а. В стадиях серии «а» обе ноздри частично закрыты
при вдохе и выдохе. Техника выполнения этой стадии такова: пальцами правой руки 
сузить обе ноздри, сделать полный выдох и затем медленный мягкий вдох через обе 
узкие
щели ноздри. Задержать дыхание на 2—3 секунды (в боле
продвинутой стадии выполнить мула бандху). После этого
выполнить медленный мягкий и ровный выдох. Со временем
следует сужать носовые проходы все больше и больше, чтобы тщательнее 
контролировать дыхание, которое становится
более утонченным.
Один вдох, одна в продвинутой стадии задержка с мула бандхой (вначале эта 
стадия выполняется без задержки и мула бандхи) и один выдох составляют цикл. 
Практиковать цикл в течение 10—15 минут. Закончить цикл вдохом, поднять голову
и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Эта бодрящая пранаяма активизирует нервные окончания носовой полости, очищает 
носовые проходы, улучшает дыхание.
Стадия 2а. Эта стадия похожа на стадию 1а, но в ней нет мула бандхи и вводится 
задержка после выдоха с уддиана
бандхой.
Как можно уже пальцами правой руки закрыть обе ноздри
и сделать выдох. Затем произвести долгий мягкий вдох через
обе узкие ноздри. Голова опущена вниз. Задержать дыхание
на 2—3 секунды и медленно и полностью сделать выдох
через обе ноздри. Задержать дыхание насколько возможно,
выполнив уддиана бандху. Вдох через обе узкие ноздри мягкий и долгий. Задержать 
дыхание после вдоха на 3—4 секунды и мягко полностью выдохнуть воздух из легких.
 Задержать
дыхание и выполнить уддиана бандху в течение 15 —20 секунд. Сделать вдох и т. д.
, как было описано выше.
Последовательность дыхания в этой стадии нади шодха-на такова:
а) выдох через обе ноздри; б) вдох через обе ноздри; в) выдох через обе ноздри; 
г) задержка с уддиана бандхой; д) вдох через обе ноздри; е) выдох через обе 
ноздри; ж) задержка с уддианой и т. д.
Один вдох, один выдох и одна задержка с уддианой составляют
цикл. Повторить цикл в течение 10—15 минут, затем
произвести вдох и лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Стадия 3а. Эта стадия сочетает в себе предыдущие две стадии, т. е. включает 
мула бандху и уддиана бандху.
Сделать полный выдох через узко прикрытые щели обеих ноздрей, затем сделать 
глубокий и мягкий вдох, закрыть полностью ноздри, задержать дыхание на 20 
секунд, выполнив
мула бандху. Выдох должен быть полным и мягким. Задержать
дыхание и выполнить уддиана бандху на 15 секунд. Закрыть обе ноздри, оставив 
узкие щели, и сделать вдох, как было указано выше.
Последовательность дыхания такова: a) выдох через обе ноздри; б) вдох через обе 
ноздри; в) задержка с мула бандхой;
г) выдох через обе ноздри; д) задержка с уддиана бандхой;
е) вдох через обе ноздри и т. д. Цикл начинается с пункта
б) и кончается пунктом д). Повторить цикл в течение 10— 15 минут. Закончить 
вдохом и лечь в савасану для релекса-ции и отдыха.
Стадия 16. Стадии серии «б» включают сочетание сурья бхеданы и чандра бхеданы, 
т. е. вдох и выдох через правую, затем через левую ноздрю (вначале без задержек 
и бандх, затем с задержками и бандхами).
В положении сидя полностью закрыть левую ноздрю, а правую частично. Сделать 
медленный глубокий вдох через щель правой ноздри (в дальнейшем делать задержку 
на 20 секунд с мула бандхой). После этого закрыть правую ноздрю
полностью и медленно выдохнуть через левую ноздрю. Задержать дыхание на 2—3 
секунды, закрыть правую ноздрю
и частично левую и вдохнуть через левую ноздрю. Сделать
задержку на 20 секунд, выполнить мула бандху, и затем произвести выдох через 
правую ноздрю. Задержать дыхание на 2—3 секунды, закрыть полностью левую ноздрю 
и произвести
вдох через правую ноздрю и т. д.
Последовательность дыхания такова: а) выдох оставшегося
воздуха через правую ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) задержка с мула 
бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) вдох через левую ноздрю; е) задержка с 
мула бандхой; ж) выдох через правую ноздрю; з) вдох через правую
ноздрю и т. д. Цикл начинается с пункта б) и кончается пунктом з). Повторить 
цикл в течение 10—15 минут. Окончив
цикл, сделать вдох через правую ноздрю и лечь в сава-сану для релаксации и 
отдыха. Эта стадия готовит базу для дхьяны.
Стадия 2б. Эта стадия похожа на стадию 1б, но в ней нет мула бандхи и вводится 
задержка после выдоха с уддиана бандхой.
В положении сидя закрыть полностью левую ноздрю и частично правую. Выдохнуть 
через правую ноздрю медленно и плавно. Закрыть правую ноздрю и задержать 
дыхание на 1—2 секунды. Медленно выдохнуть через левую ноздрю, задержать
дыхание насколько возможно, выполнив уддиана бандху. Выйти из уддианы, закрыть 
правую ноздрю, сузить левую ноздрю и медленно и глубоко вдохнуть. Затем закрыть 
левую ноздрю и выдохнуть через правую. После этого закрыть
ноздри, задержать дыхание на 15—20 секунд, выполнив
уддиана бандху. Выйти из уддианы, вдохнуть через правую
ноздрю, полностью закрыв левую, и повторить установленную
последовательность.
Последовательность дыхания такова: а) выдох через правую
ноздрю; б) вдох через правую ноздрю; в) выдох через левую ноздрю; г) задержка 
после выдоха с уддианой; д) вдох через левую ноздрю; е) выдох через правую 
ноздрю; ж) задержка
с уддианой; з) вдох через правую ноздрю и т. д. Цикл начинается с пункта б) и 
кончается пунктом ж). Пов-
торить цикл в течение 10—15 минут, начиная с выдоха и кончая
вдохом через правую ноздрю. Лечь в савасану для релаксации
и отдыха.
Эта стадия активизирует органы брюшной полости. Апана
вайю соединяется с прана вайю и улучшается усвоение питательных веществ и 
распределение энергии по всем жизненно
важным органам.
Стадия 3б. Эта продвинутая стадия нади шодханы сочетает
в себе две предшествующие стадии, т. е. с задержками и бандхами после каждого 
вдоха и выдоха.
Техника выполнения этой стадии такова: в позе сидя закрыть
полностью левую ноздрю, сузить как можно больше правую и выдохнуть через нее. 
Затем медленно и глубоко вновь вдохнуть через правую ноздрю, задержать дыхание 
на 20—30 секунд, выполнив мула бандху. Закрыть правую ноздрю
полностью и сузить левую, выдохнув через нее воздух. Сделать задержку на 15 
секунд с уддиана бандхой. Выйдя из уддианы, закрыть правую ноздрю и вдохнуть 
через левую. Задержать дыхание на 20—30 секунд с мула бандхой. Закрыть
левую ноздрю полностью и сузить правую, сделав через
нее выдох. Задержать дыхание на 15 секунд, выполнив уддиана бандху. Закрыть 
левую ноздрю и выполнить вдох через правую, как было указано выше и т. д. 
Продолжить дыхание указанным выше образом.
Последовательность дыхания такова: а) выдох через правую ноздрю; б) вдох через 
правую ноздрю; в) задержка с мула бандхой; г) выдох через левую ноздрю; д) 
задержка с уддианой; е) вдох через левую ноздрю; ж) задержка с мула
бандхой; з) выдох через правую ноздрю; и) задержка с уддианой; к) вдох через 
правую ноздрю и т. д. Цикл начинается
с пункта б) и кончается пунктом и). Повторить цикл в течение 10—15 минут, 
закончив вдохом через правую ноздрю.
Лечь в савасану для релаксации и отдыха.
Практика мула бандхи и уддианы укрепляет нервную систему и является подготовкой 
к дхьяне. Кровь обильно насыщается
кислородом. Укрепляется дыхательная система, сердце, эндокринная система. 
Благотворное воздействие оказывается
на paботу головного мозга.
ЧАСТЬ III
ПРАКТИЧЕСКИЕ КУРСЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ЙОГОВ (ПРАНАЯМЫ)
Курсы Б. К. С. Йенгара по пранаяме несколько модифицированы
нами и рассчитаны на пять групп в зависимости от подготовки учащихся: 
подготовительная, начальная, промежуточная,
продвинутая и группа интенсивной тренировки .
Вначале следует внимательно изучить и хорошо овладеть упражнениями для каждой 
группы, прежде чем перейти к ежедневным тренировкам.
I.
Подготовительные курсы.
1). Искусство вдоха и выдоха:
а) овладение техникой вдоха (пурака);
б) овладение техникой выдоха (речака). 2). Искусство задержки дыхания:
а) задержка после вдоха (антара кумбхака);
б) задержка после выдоха (бахья кумбхака).
3. Пранаямы.
Стадии:
а) самавритти пранаяма
б) уджайи пранаяма
1—3
в) вилома пранаяма
1—2
II.
Начальные курсы.
а) уджайи пранаяма
4
б) вилома пранаяма
3
в) анулома пранаяма
1 (без задержек и бандх)
г) пратилома пранаяма
1 »
д) сурья бхедана пранаяма
1 »
е) чандра бхедана пранаяма
1 »
III.
Промежуточные курсы.
а) уджайи пранаяма
5
б) вилома пранаяма
4
в) анулома пранаяма
1 (с мула бандхой)
г) пратилома пранаяма
1 »
д) сурья бхедана пранаяма
1 »
е) чандра бхедана пранаяма
1 »
ж) нади шодхана пранаяма.
1а, 16 (без задержек и бандх)
IV.
Продвинутые курсы.
а) уджайи пранаяма
6
б) вилома пранаяма
5
в) анулома пранаяма
2
г) пратилома пранаяма
2
д) сурья бхедана пранаяма
1 (с уддиана бандхой)
е) чандра бхедана пранаяма
1 »
ж) нади шодхана пранаяма
1а, 1б
V.
Интенсивные курсы.
а) уджайи пранаяма
6
б) вилома пранаяма
6
в) анулома пранаяма
2
г) пратилома пранаяма
2
д) сурья бхедана пранаяма
1
е) чандра бхедана пранаяма
1
ж) нади шодхана пранаяма
2а, 2б, 3а, 3б
Шитали и шитакари можно выполнять в течение нескольких
минут с сужением ноздрей и задержками или без задержек. Эти пранаямы 
рекомендуется практиковать в жаркую
погоду перед восходом солнца или после захода, или же когда человеку просто 
жарко.
Бхрамари и мурчха также изучаются, но в данных курсах
эффект их воздействия обеспечивается другими праная-мами.
Капалабхати и бхастрика могут включаться в ежедневную
практику в течение нескольких минут для очистки носовых
проходов и активизации работы головного мозга.
После хорошего освоения пранаямами можно попытаться
перейти к освоению вритти пранаямой, хотя это без учителя
довольно сложно.
Недельные курсы пранаям. Подготовительные курсы.
Недели.
Пранаяма.
Стадии
Время в мин.
1—2
Вдох и выдох
10 каждый
3—4
Задержка после вдоха
7
5-6
Задержка после выдоха
5
7—8
Уджайи пранаяма
1
8
9—10
Уджайи пранаяма
2
8
Вилома пранаяма
1
5
11—12
Уджайи пранаяма
3
5
Вилома пранаяма
2
7
13—15
Уджайи пранаяма
3
5
Вилома пранаяма
2
8
16-18
Уджайи пранаяма
3
5
Вилома пранаяма
2
10
19—22
Повторить и закрепить серию
23—25
Уджайи пранаяма
3
8
Вилома пранаяма Начальные курсы.
2
10
26—28
Уджайи пранаяма
3
10
Вилома пранаяма
2
10
29—31
Уджайи пранаяма
3
10
Анулома пранаяма
1
5
32—34
Вилома пранаяма
3
5-8
Анулома пранаяма
1
5-8
Уджай пранаяма
4
5
39-42
Уджайи пранаяма
4
Сколько возможно
Анулома пранаяма
1
6—8
Пратилома пранаяма
1
6—8
Вилома пранаяма
3
Сколько возможно
43—46
Повторить и закрепить серию
47—50
Повторить отдельные пра-наямы подготовительного и начального курса
51—54
Анулома пранаяма
5
Пратилома пранаяма
5
Сурья бхедана пранаяма
10
55—58
Анулома пранаяма
5
Пратилома пранаяма
10
Чандра бхедана пранаяма
5
59—62
Повторить начальный курс и закрепить его.
Промежуточные курсы.
63—67
Вилома пранаяма
3
5
Уджайи пранаяма
5
5-8
Вилома пранаяма
4
5
Анулома пранаяма
1 (мула бандха)
5
Пратилома пранаяма
1 »
5
Анулома пранаяма
1 »
5
Сурья бхедана пранаяма
1 »
5
Чандра бхедана пранаяма
1 »
5
68—72 Вилома пранаяма
4
5
Анулома пранаяма
1 »
6—8
Пратилома пранаяма
1 »
6—8
Нади шодхана пранаяма
1а (без задержек
и бандх)
10
73—75 Уджайи пранаяма
5
5
Анулома пранаяма
1 (мула бандха)
6
Пратилома пранаяма Нади шодхана
1 »
16 (без задержек
и бандх)
6 10
Анулома пранаяму можно выполнять один день, а пратилома
пранаяму на другой день, т. е. их выполнение можно чередовать через день.
76—80
Анулома пранаяма
1 (мула бандха)
10
Пратилома пранаяма
1 »
10
Сурья бхедана пранаяма
1 »
10
Чандра бхедана пранаяма
1 »
10
Нади шодхана пранаяма
1а, 16 (без задержек и бандх)
10
Если анулома, сурья бхедана и нади шодхана выполняются
в первый день, то остальные пранаямы можно выполнять
на другой день.
Недели.
Пранаяма. Стадии.
Время в мин.
81-85
Закрепить эту серию
86—90
Выполнить основные пранаямы
подготовительных, на-
чальных и промежуточных курсов. После этого следует практиковать одну прана-яму 
в одной определенной стадии в день, например,
91—120
Первая неделя.
Понедельник Уджайи пранаяма
5
20—25
Вторник
Сурья бхедана пранаяма
1 (мула бандха)
20—25
Среда
Анулома пранаяма
1 »
20—25
Четверг
Вилома пранаяма
4
20—25
Пятница
Пратилома пранаяма
1 »
20—25
Суббота
Нади шодхана пранаяма 1а, 16 (без
задержек и бандх)
20—25
Воскресенье Вилома пранаяма
4
20—25
Вторая неделя.
Понедельник Чандра бхедана пранаяма
1 (мула
20—25
бандха)
Вторник
Анулома пранаяма
1 »
20—25
Среда
Пратилома пранаяма
1 »
20—25
Четверг
Уджайи пранаяма
5
20—25
Пятница
Нади шодхана пранаяма 1а, 16
20—25
Суббота
Вилома пранаяма
3
20—25
Воскресенье Вилома пранаяма
4
20—25
Третья неделя.
Понедельник Сурья бхедана пранаяма
1 (мула
20—25
бандха)
Вторник
Чандра бхедана пранаяма
1 »
20—25
Среда
Вилома пранаяма
4
20—25
Четверг
Анулома пранаяма
1 »
20—25
Пятница
Пратилома пранаяма
1 »
20—25
Суббота
Нади шодхана пранаяма 1а, 16
20—25
Воскресенье Уджайи пранаяма
5
20—25
После этого следует все повторить, начиная с подготовительного
курса до промежуточного включительно, а затем повторить все упражнения, начиная 
с первой недели. В воскресенье
нужно дать себе отдых.
Продвинутые курсы.
121—125
Сурья бхедана пранаяма
1
5
Уджайи пранаяма
6
10
Вилома пранаяма
5
10
Недели.
Пранаяма.
Стадии.
Время в мин.
126—130
Чандра бхедана пранаяма
1
5
Анулома пранаяма
2
10
Пратилома пранаяма
2
10
Вилома пранаяма
5
5
131—136
Анулома пранаяма
2
10
Нади шодхана пранаяма
1а, 16
10
Вилома пранаяма
5
5
137—142
Сурья бхедана пранаяма
1
10
Нади шодхана пранаяма
1а, 16
15
143—148
Чандра бхедана пранаяма
1
10
Нади шодхана пранаяма
1а, 16
15
149—155
Сурья бхедана пранаяма
1
10
Анулома пранаяма
2
8
Пратилома пранаяма
2
8
156—160
Чандра бхедана пранаяма
1
10
Анулома пранаяма
2 2
8
Пратилома пранаяма
8
Нади шодхана пранаяма
1а, 1б
8—10
161—170
Повторить основные прана-ямы четырех предшествующих
курсов.
Интенсивные курсы.
171—175
Нади шодхана пранаяма
2а
8—10
Уджайи пранаяма
6
10
Анулома пранаяма
2
10
176—180
Вилома пранаяма
6
10
Пратилома пранаяма
2
10
181—185
Нади шодхана пранаяма
2б
10
Анулома пранаяма
2
10
Уджайи пранаяма
6
8
186—190
Сурья бхедана пранаяма
1
10
Нади шодхана пранаяма
3а
15
Уджайи пранаяма
6
10
191—195
Чандра бхедана пранаяма
1
10
Пратилома пранаяма
2
10
Вилома пранаяма
6
8—10
196—200
Нади шодхана пранаяма
36
10
Нади шодхана пранаяма
3а, 36
10
Уджайи пранаяма
6
10
Недельная практика
Циклы и последовательность могут быть изменены в зависимости
от индивидуальных особенностей практикующего пранаяму.
Понедельник
Нади шодхана пранаяма
16
15—20
Уджайи пранаяма
6
15—20
Савасана
10
Вторник
Вилома пранаяма
6
15—20
Сурья бхедана пранаяма
1
15—20
Савасана
10
Среда
Нади шодхана пранаяма
26
15—20
Анулома пранаяма
2
15—20
Савасана
10
Чертверг
Чандра бхедана пранаяма
1
15—20
Пратилома пранаяма
2
15—20
Савасана
10
Пятница
Уджайи пранаяма
6
20
Нади шодхана пранаяма
36
20
Савасана
10
Суббота
Вилома пранаяма
6
10
Нади шодхана пранаяма
16
20
Савасана
10
После окончания основных пранаям можно выполнять бхастрику перед савасаной в 
течение 2—3 минут с сужением
или без сужения носовых проходов.
Петр Артемьевич АФАНАСЬЕВ
ЙОГА ПРАНАЯМА (дыхательная система йогов)
Редактор и корректор 3. М. Маннаникова. ИБ № 1739.
Изд. № 109/2189. Сдано в набор 10. X, 90 . Подписано в печать 25. X. 90. / 
Формат 60x84 1/16. Бумага кн.-журн. Гарнитура литературная. Печать офсетная. 
Усл. п. л. 3
Уч.-изд. л. 1,6. Тираж 300000. Заказ 4302. Цена 2 р.
Тип. № 1, г. Азов.
Издательство Ростовского университета, 344700, г. Ростов-на-Дону, ул. 
Пушкинская, 160.
__
 
 [Весь Текст]
Страница: из 24
 <<-